毎月発行される香川県建設労働組合の機関誌「香川建設ユニオン」において、保健師による健康に関する記事を連載しています。
こちらでは、過去に掲載された記事をご紹介しています。
| 令和４年９月号
に掲載 |
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【保健師だより】
■ 保健師だより ～歯と口の健康～ ■
 （Ｒ４年９月ユニオンに折込）
保健師への問い合わせ先 ： TEL：０８７－８６６－４７２１ |
～健康に関するご質問、ご相談について、
お気軽にご連絡ください～ |
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| 令和４年８月号
に掲載 |
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【保健師だより】
■ 健康チャレンジ
～脱メタボ～ ■
メタボリックシンドローム（メタボ）とは、太っているという意味ではなく、内臓脂肪の蓄積により代謝異常が起きている状態を指します。 内臓脂肪から悪玉物質が分泌されることで、善玉物質が減少し、血糖値が上昇、血管が傷つく、脂質代謝が悪くなるなど様々な問題が引き起こされます。そのため、内臓脂肪を減らすと健康効果が得られるといわれています。
今月は、運動による消費エネルギーについてご紹介します。
１日80キロカロリー減らすと３ヶ月で体重が１㎏減ります。無理な減量はリバウンドしやすいため、３ヶ月かけて１～２㎏の減量がおすすめです。
有酸素運動
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有酸素運動は、効率よく脂肪を燃焼させます。80キロカロリーを消費するための運動量を表にまとめています。
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＜有酸素運動 ８０キロカロリー消費目安＞
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ウォーキング |
ランニング |
自転車 |
体重50Kg |
30分 |
9分 |
23分 |
体重60Kg |
25分 |
8分 |
19分 |
体重70Kg |
22分 |
7分 |
16分 |
体重80Kg |
19分 |
6分 |
14分 |
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| スキマ時間筋トレ |
運動する時間がない方にオススメなのが、スキマ時間筋トレです。筋肉が太くなると、基礎代謝が上がり、太りにくい身体になります。
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| ①ひざ伸ばし運動 |
| 座ったまま、片方のひざをゆっくり伸ばして10秒キープします。 |
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| ②もも挙げ |
| 背筋を伸ばして立ち、片足ずつ、ひざが90度になるように足踏みします。太ももと床が平行になるようにしましょう。腸腰筋を鍛えることで、姿勢がよくなり、腰痛予防にも繋がります。 |
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| ③つま先立ち運動 |
| つま先立ちは、ふくらはぎの筋肉を鍛えられます。反対のかかと立ちは、すねの前面（前脛骨筋）の筋肉が鍛えられます。 |
＜消費カロリー目安＞
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掃除機
１５分 |
階段昇降
１０分 |
草抜き
１５分 |
犬と散歩
３０分 |
体重50Kg |
33kcal |
40ｋcal |
59kcal |
92kcal |
体重60Kg |
39kcal |
45kcal |
71kcal |
110kcal |
体重70Kg |
46kcal |
55kcal |
83kcal |
129kcal |
体重
80Kg |
53kcal |
65kcal |
95kcal |
149kcal |
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いかがでしたか。この機会に、脱メタボにチャレンジしてみませんか。
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| 令和４年７月号
に掲載 |
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【保健師だより】
■ メタボリックシンドロームとは？ ■
メタボリックシンドローム（メタボ）とは、太っているという意味ではなく、内臓脂肪の蓄積により代謝異常が起きている状態を指します。
腹囲が男性85センチ以上、女性90センチ以上かつ、高血糖、高血圧、脂質異常のいずれか２つ以上があると診断されます。 放っておくと動脈硬化を加速させ、生活習慣病の温床となることが分かっています。そのためメタボの予防、改善はとても重要です。
| 脱メタボ！ |
| 腹囲が男性85センチ以上、女性90センチ以上の方は、腸や内臓の周りに脂肪が蓄積していることが多く、この場合体重の３％を減らすことで健康効果が得られると言われています。 例えば、体重70Ｋｇの方は、約２Ｋｇの減量となります。いきなり減量するのは難しいですが、３か月かけて達成することを目標にすれば、無理なく続けられます。特定保健指導においても、体重２Ｋｇ以上かつ腹囲２センチ以上の改善が、効果的なメタボ改善目標とされています。 |
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２Ｋｇ減量するには？
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体重を１Ｋｇ減らすには、約７０００キロカロリーのエネルギーを減らす必要があり、２Ｋｇだと約１万４０００キロカロリーです。３か月（90日）で割ると、１日あたり約１６０キロカロリーを減らす計算になります。
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| 食事のエネルギー量の減らし方 |
| ＜カロリーを知る＞ |
栄養成分表示
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どの食品にも栄養成分が表示されており、エネルギー量や塩分相当量などを知ることができます。例えば、菓子パンは高エネルギーのため、１個でおにぎりだと２個相当、６枚切り食パンだと２枚相当のエネルギー量になります。まずは、普段食べている食品のエネルギー量を知り、選択するときは少ないものを選びましょう。また、間食の目安は１日１００キロカロリー以内です。
食べ過ぎや飲みすぎにより、余ったエネルギーは脂肪として身体に蓄積されてしまうため、エネルギーの過剰摂取に気をつけましょう。 |
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＜調理方法の工夫＞
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同じ材料でも調理方法を工夫すればエネルギー量を減らすことができます。
例えば、豚ロース（１００ｇ）のトンカツは４３２キロカロリーですが、豚しゃぶにすると２３１キロカロリーと、約２００キロカロリー減ります。揚げる、炒めるより、ゆでる、焼く、蒸す調理方法がおすすめです。
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| 令和４年６月号
に掲載 |
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【保健師だより】
■ 歯周病と糖尿病 ■
| 歯周病とは？ |
| 歯周病は、歯周病菌による感染症です。歯周病菌が歯ぐきに侵入すると炎症が起こり、歯を支えている歯ぐきや骨などが壊れます。40歳以上の８割が歯周病にかかっていると言われ、歯を失う原因の第１位です。 |
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歯周病の全身への影響
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歯周病菌は歯ぐきの毛細血管に流れ込み、全身の臓器や血管壁で病気の発症や病状の悪化に影響します。動脈硬化を進行させ、脳梗塞や心筋梗塞などの危険を高めます。また、歯周病菌が肺に入り、誤嚥性肺炎を引き起こしたり、炎症物質が子宮を収縮させて早産や低体重児の出産を招く危険もあります。中でも近年は糖尿病との関連が注目されています。
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歯周病で血糖値が上がる
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歯周病菌による炎症が血糖値を下げる
インスリンの働きを阻害し、血糖値が下がりにくくなります。
また、血糖値が高いと免疫力が低下し、歯周病が悪化するという悪循環が生じます。
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| 歯周病治療で血糖コントロールが改善 |
近年の研究で、糖尿病患者に歯周病治療を行うとインスリンの働きが活発になり、血糖コントロールが改善したという報告があります。また、慢性的な炎症が減少し、心血管疾患や腎臓病など糖尿病の合併症のリスクを下げる効果も期待できます。
口の健康は、全身の健康と深く関わっています。毎日のセルフケアと、定期的な歯科の受診で歯周病を防ぎましょう。
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| 令和４年５月号
に掲載 |
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【保健師だより】
■ 運動器の障害 ～ロコモティブシンドローム～ ■
日常生活を送るのに介護を必要としない期間を健康寿命といいます。今月は健康寿命を損なう原因のひとつである運動器の障害についてご紹介します。
運動器の障害とは？
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身体は、酸素と二酸化炭素を交換する呼吸器（肺や気管）、酸素や栄養を運ぶ循環器（血液や心臓）、食べ物を消化吸収する消化器、（胃や腸）など機能ごとに分かれて働いています。運動器とは、身体を動かす筋肉や骨、関節を指します。
運動器の障害とは、筋肉、骨、関節、などが加齢や運動不足、病気などで衰え「立つ」「歩く」など移動機能が低下した状態で、「ロコモティブシンドローム」と言います。進行すると、介護が必要になるリスクが高くなります。
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| 片脚立ち |
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左右1分間ずつ、１日３回行いましょう。転倒しないように、必ずつかまるものがある場所でしましょう。 |
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| スクワット |
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肩幅より少し広めに立ち、つま先は30度くらいに開きます。膝がつま先より前に出ないように注意し、おしりを後ろに引くようにしずめます。
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| 食事 |
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骨は古くなると新しい骨が作られます。その際、骨を作る材料がないとスカスカの骨になり骨折しやすくなります。普段からカルシウム（牛乳、ヨーグルト、チーズ）、腸からのカルシウムの吸収をよくさせるビタミンＤ（鮭、鯖、しらす）骨にカルシウムを定着させるビタミンＫ（小松菜、キャベツ、ほうれん草、納豆）を摂取しましょう。 |
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保健師への問い合わせ先 ： TEL：０８７－８６６－４７２１ |
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| 令和４年４月号
に掲載 |
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【保健師だより】
■ コロナ時代の健康づくり ■
今月は、免疫力とストレスについてご紹介します。
ストレスは免疫力を低下させる
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私達の体は、ストレスを感じると「ストレスホルモン」と言われる様々なホルモンが分泌されます。ストレスホルモンが多量に分泌されたり、ストレスにより自律神経が乱れることで免疫力が低下します。
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| １ 適度な運動 |
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適度な運動は免疫力を高め、ストレス解消にも効果があります。ウォーキングやストレッチなど無理なくできる運動を行いましょう。 |
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| ２ 質の良い睡眠 |
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睡眠不足は、免疫力の低下につながります。心身の疲労を回復させる質の良い睡眠をとりましょう。
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| 就寝直前の飲食やスマホの使用は避ける |
| 就寝直前に飲食すると、胃腸が働いてよく眠れないだけでなく、肥満や糖尿病などの原因になります。また、寝る前にスマホやテレビを見ていると眠りが浅くなり、睡眠の質が低下します。 |
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| ３ 趣味やスポーツ |
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楽しいと感じると分泌されるホルモンは「幸せホルモン」と言われ、免疫機能を高める働きがあります。自分が楽しめる趣味を持ちましょう。 |
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| タバコ、多量飲酒は免疫力を低下させる |
| タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させるため、免疫細胞が体内を循環しにくくなり免疫力が低下します。また、多量飲酒は肝機能を低下させるため、免疫システムに必要な栄養素が供給しにくくなり、免疫力が低下します。アルコールは適量内で楽しみ、ストレス解消は、タバコやアルコール以外で見つけましょう。 |
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