毎月発行される香川県建設労働組合の機関誌「香川建設ユニオン」において、保健師による健康に関する記事を連載しています。
こちらでは、過去に掲載された記事をご紹介しています。
平成３１年３月号
に掲載 |
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【保健師だより】
■ インターバル速歩で健康効果アップ ■
先月号では、効果的なウォーキングフォームを紹介しました。今月は歩く速度を変えることで健康効果が上がる「インターバル速歩」についてご紹介します。
| 【インターバル速歩とは】 |
| ウォーキングは「持久力」をつけるには有効ですが、「筋力」はあまり向上しないことがわかってきました。インターバル速歩は、筋肉に負荷をかける「速歩」と、負荷をかけない「ゆっくり歩き」を組み合わせることで、筋力と持久力を同時に鍛えられるウォーキング方法です。 |
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| インターバル速歩の健康効果 |
| 【高血圧、高血糖、肥満を改善】 |
| 血管の弾力が改善し、血圧や血糖の低下が認められたという報告があります。 |
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| 【骨折や転倒を予防】 |
| 骨に適度な刺激が加わるため、骨を強くする効果が期待できます。 |
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| 【ストレスや不眠の解消】 |
| インターバル速歩には自律神経を整える効果があります。 |
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| インターバル速歩のポイント |
| 速歩とゆっくり歩きを３分ずつ繰り返す |
| 【速歩】 |
 繰り返しを１日５セット
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ややきついと感じる速度 |
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大股で、かかとから着地する |
・ |
肘を曲げて後ろに引く |
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| 【ゆっくり歩き】 |
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息を整えるようにゆっくり歩く |
・ |
背筋を伸ばして歩く |
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３分間はタイマーなどを使えば正確に測れますが、厳密にこだわる必要はありません。 |
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| １日30分を週４日 |
| 慣れるまでは少ない時間でも構いません。また一度に30分行わなくても、１日に何回かに分けて行い、速歩の合計が１日15分以上になれば効果はあります。１週間で１２０分行えば健康効果が期待できるので、体力や体調、天候なども考慮しながら自分のペースで行いましょう。 |
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平成３１年２月号
に掲載
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【保健師だより】
■ 正しいフォームでウォーキングの効果アップ ■
厳しい寒さの中にも春の気配を感じるようになりました。健康のためにウォーキングをされている方も大勢いますが、体重が減らないなど、効果が現れにくいという声を聞くことがあります。今回は、効果的なウォーキングのコツについてご紹介します。
| 【歩く前にストレッチをする】 |
| 寒いと体が冷えてこわばりやすくなります。ウォーキングの前にストレッチをすると、筋肉がほぐれ血流がよくなり運動効果が高まります。また、体が温まるため、ケガの予防にも有効です。 |
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| 【上半身の姿勢をチェック】 |
腰が曲がって前かがみで歩いていませんか？このような姿勢で歩くと運動効果が上がりにくいだけでなく、腰を痛める恐れがあります。
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| タオルを使ってフォームをチェック |
１ |
タオルを両手で握って頭の上で伸ばす |
２ |
そのまま頭の後ろに下ろす |
３ |
そのままの姿勢で歩いてみる |
| この姿勢が胸を張った正しいフォームです。何回か行い、正しいフォームを覚えましょう。 |
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| 【下半身のフォームをチェック】 |
| かかとから着地して、つま先で蹴る |
| すり足歩行はつまずきやすく、思わぬケガのもとです。 |
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| 少し歩幅を大きくする |
| 太ももの大きな筋肉が動くため、エネルギー消費が高まります。 |
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| 肘を曲げて後ろに引く |
| 前に振り出すより、後ろに引くようにします。こうすると肩甲骨が動き、代謝を高める効果が期待できます。 |
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膝や腰に痛みがあったり、運動不足の人がいきなりウォーキングを始めると、体に故障が生じる場合があります。医療機関で相談したり、体調をみながら、自分に合ったペースで行いましょう。
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平成３１年１月号
に掲載 |
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【保健師だより】
■ 慢性腎臓病を防ごう ■
腎臓の障害が慢性的に進行・経過する慢性腎臓病（ＣＫＤ）は、成人の８人に１人患者がいると推計されています。自覚症状がないまま進行し、症状が悪化するともとの状態に戻りません。大切な腎臓を守る予防法についてご紹介します。
| 【肥満を予防する】 |
・ |
食事は腹八分目
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・ |
動物性脂肪を摂りすぎない |
・ |
野菜・海草・きのこ類など食物繊維の多い食材を積極的に食べる |
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| 【塩分を控える】 |
１日６ｇ未満が望ましいとされています。
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・ |
酢、香辛料などを活用する
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・ |
塩分の多い食材を減らす（漬物、塩漬けの魚、練り製品など） |
・ |
醤油はかけずにつける
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・ |
麺類の汁は残す |
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| 【運動不足の解消】 |
| 適度な運動は肥満や生活習慣病の予防や改善に効果的です。こまめに体を動かしましょう。 |
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| 【お酒は適量にする】 |
| お酒の飲み過ぎにより尿酸値が高い状態が続くと、腎臓に負担がかかります。。 |
| １日の適量 |
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日本酒１合 |
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ビール500㎖１本 |
・ |
焼酎半合
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| いずれか一つです。 |
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| 【禁煙する】 |
タバコはＣＫＤだけでなくメタボを悪化させ、脳卒中や心筋梗塞のリスクを高めます。また、人の近くで吸わなくても、髪や衣類にしみ込んだタバコ臭を吸うことによる受動喫煙の健康被害も報告されています。最近流行の加熱式タバコも有害物質は含まれています。
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| 【ストレスをためない】 |
| ストレスや過労は自律神経のバランスを乱し、血圧のコントロールなどに悪影響を及ぼします。十分な睡眠をとり、趣味などでストレスを解消しましょう。 |
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平成３０年１２月号
に掲載 |
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【保健師だより】
■ 慢性腎臓病を防ごう ■
慢性腎臓病（ＣＫＤ）は、腎臓の障害が慢性的に続いている状態のことで、成人の８人に１人患者がいると推計されています。ＣＫＤは腎臓の血流が悪化し、腎臓の働きが障害されることで進行します。腎機能は、加齢によって低下しますが、危険因子があると機能低下が加速されます。
| 【ＣＫＤの危険因子】 |
| 糖尿病 |
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高血糖が続くと、糸球体（腎臓にあるろ過器官）の毛細血管がもろくなります。 |
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| 高血圧 |
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血圧が高い状態が続くと、糸球体が障害を受けやすくなります。さらに腎機能が低下すると腎臓の血圧調整機能が低下し、血圧が上昇するという悪循環が生じます。 |
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| メタボリックシンドローム |
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メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪型肥満に高血圧、高血糖、脂質異常のいずれかが加わった状態です。メタボがあると糸球体が障害を受けやすくなり、腎臓の機能低下が進行します。 |
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| 喫煙 |
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ニコチンが血管を収縮させ、血圧を上昇させます。最近流行の加熱式タバコにもニコチンは含まれています。 |
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| 高尿酸血症（痛風） |
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尿酸が腎臓にたまると、腎機能の低下を招きやすくなります。
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| 脂質異常・肥満 |
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メタボに該当しなくても、糸球体の動脈硬化を促進しやすくなります。 |
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| 加齢 |
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加齢により腎機能が低下するため、若年者よりＣＫＤになる可能性が高まります。 |
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| ＣＫＤの発症には、高血圧や肥満を招く生活習慣が大きく関わっています。次回は、ＣＫＤの予防法についてご紹介します。 |
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平成３０年１1月号
に掲載
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【保健師だより】
■ 慢性腎臓病を防ごう ■
慢性腎臓病（ＣＫＤ）とは、腎臓の障害が慢性的に続いている状態のことで、日本の患者数は１３３０万人、成人の８人に１人と推計されています。建設国保では今年度から予防事業として、ＣＫＤ予防の料理教室を始めました。今月から数か月間、ＣＫＤについてご紹介します。
| 【腎臓の働き】 |
| 老廃物を体外に出す |
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血液をろ過して、老廃物や塩分を尿として排出します。 |
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| 水分量やイオンバランスの調整 |
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体内の水分やミネラルを一定に保ちます。 |
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| 血圧の調整 |
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体内の水分や塩分量を調整することで、血圧を調整します。 |
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| 血液をつくる |
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赤血球の生成を促すホルモンを分泌しています。 |
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| 骨を強くする |
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カルシウムの吸収に必要なビタミンＤを生成しています。 |
| 【慢性腎臓病とは】 |
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①腎臓に明らかな障害が認められる。特に尿たんぱくの存在が重要です。 |
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②腎臓のろ過機能（ＧＦＲ）が健康な人の60％未満に低下している。 |
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①、②のいずれか、または両方が３か月以上続いている状態。 |
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| 「ＧＦＲ」とは |
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腎臓が老廃物を排泄する能力を示します。ＧＦＲはクレアチニン値、年齢、性別から推算できます。建設国保では、平成27年からバス健診の検査項目にクレアチニン値を加えています。健診の数か月後に健診結果をグラフにした「結果のお知らせ」を送付していますが、健診でクレアチニン値を測定している場合はｅＧＦＲを記載しています。
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| 【腎機能の低下が招く危険な状態】 |
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①老廃物が体内に蓄積し、尿毒症になる恐れがあります。 |
| ②塩分と水分のバランスが崩れて、腎性高血圧になる可能性があります。 |
| ③血液が十分につくられず、腎性貧血になることがあります。 |
| ④カルシウムの吸収が低下し、骨が弱くなる恐れがあります。 |
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| 腎臓は、多くの重要な働きをしています。大切な腎臓を守るためにＣＫＤについて正しい知識をもち、予防に努めましょう。次回は、ＣＫＤの原因についてご紹介します。 |
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平成３０年１０月号
に掲載 |
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【保健師だより】
■ 早朝高血圧に要注意 ■
秋も深まり、肌寒く感じることも多くなりました。寒冷による気温差が大きくなると血圧の変動も大きくなります。今回は、寒い季節の朝に増えやすい「早朝高血圧」についてご紹介します。
| 早朝高血圧とは |
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何らかの原因で血圧が急変動することを「血圧サージ」といい、朝目覚める前後に急激に血圧が上がることを「早朝高血圧（モーニングサージ）」といいます。早朝高血圧は高血圧の人だけでなく、健診などで血圧が正常な人にも起きる可能性があります。 |
| 早朝高血圧の影響 |
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高血圧の人は、脳卒中や心筋梗塞などの発症危険度が正常の人に比べて１・46倍高まります。しかし最近の研究で、日中の血圧が正常でも朝だけ血圧が高い人は、発症危険度が２・47倍であることが報告されました。日中の血圧測定では発見できないため、家庭で朝の血圧を測定する必要があります。 |
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| 家庭で血圧測定 |
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毎日測定するのが望ましいですが、難しければ週に数回、できれば朝晩測定しましょう。 |
| 【朝のポイント】 |
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・起床後、１時間以内
・排尿後
・朝食前、薬を飲む前 |
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| 【夜のポイント】 |
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・就寝前
・食事、排尿をすませる
・入浴や飲酒の直後は避ける |
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| 【家庭血圧の目安】 |
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最高血圧135未満
最低血圧85未満 |
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| 【血圧値を記録する】 |
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できれば２回測定し、体調や生活状況、薬の服用なども併せて記録すると、血圧が変動する傾向を知ることができます。
家庭血圧の目安を超えることが多い場合は、記録を持参して早めに医療機関を受診しましょう。 |
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平成３０年９月号
に掲載 |
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【保健師だより】
■ 食中毒を防ごう ■
食品に細菌やウイルスなどが混入し、それを食べることで起こる健康障害を食中毒といいます。主な原因物質は「細菌」と「ウイルス」です。ウイルスは低温や乾燥した環境を好むため冬場に多く発生し、細菌は高温多湿で繁殖しやすいため、夏場に多く発生します。近年は日中の気温が高い傾向にあり、10月でも細菌性の食中毒が多く発生しています。日常でできる食中毒の予防方法についてご紹介します。
| 食中毒予防の３原則 |
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食中毒の予防は、原因物質を食品に「付けない、増やさない、やっつける」が原則です。 |
| １ 付けない（清潔） |
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【手洗い】 |
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| きれいに見えても細菌やウイルスが付着していることがあります。親指や指先などは洗い残しが多いので、注意して洗いましょう。 |
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【調理器具を洗う】 |
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使用した調理器具は洗剤で洗い、定期的に熱湯消毒しましょう。 |
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【分ける】 |
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まな板やボウルは、肉・魚介用と野菜用を分けるのが理想的です。肉・魚介の細菌が野菜に付着し、野菜を生で食べて食中毒になる二次感染の予防に有効です。 |
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| ２ 増やさない（冷却） |
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【食品の保存】 |
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冷蔵庫は10℃以下 冷凍庫はマイナス15℃以下に維持
食品を入れるのは７割程度にし、早めに使い切りましょう。 |
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【常温で放置しない】 |
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作り置きのカレーなどは、鍋を水につけるなどして20度以下まで急冷し、冷蔵庫で保管しましょう。
また、口をつけたペットボトル飲料を放置すると、飲料水中の雑菌が増殖することがあります。ペットボトルに口をつけずにコップなどで飲み、残った場合は冷蔵庫で保管し、早めに飲みきりましょう。 |
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| ３ やっつける（加熱） |
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【中心部まで加熱する】 |
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中心部までしっかり加熱しないと、生き残った細菌などが増殖することがあります。細菌は、食品の中心温度が75℃で１分以上、ノロウイルスは90℃で90秒以上の加熱が必要です。
食中毒は年間を通して発生しています。食品の取り扱いや調理、調理器具の衛生管理など、日頃から食中毒予防の視点をもって予防に努めましょう。 |
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平成３０年８月号
に掲載 |
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【保健師だより】
■ 夏の水分補給 ■
私達の体は、半分以上が水分で占められています。体内の水分は、食事や飲み物、代謝水（体内で作られる水）で摂取され、汗や尿、便などから排泄されます。暑さが厳しいと汗や呼吸、皮膚から蒸発する水分が増え、水分バランスが崩れやすくなります。
| 【脱水の影響】 |
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体内の水分が不足し脱水状態が続くと、血液が濃縮されて血流が悪くなります。脳や消化器への血流が低下すると、めまいや立ちくらみ、吐き気などさまざまな体調不良が起こります。 |
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| 【脱水から引き起こされる疾患】 |
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・脳梗塞、心筋梗塞 |
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脱水が進行して血液の粘度が高まると、細い血管が詰まりやすくなります。 |
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・熱中症 |
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脱水がひどくなると発汗量が減り、体内に熱がこもって体温が上昇し、熱中症を発症しやすくなります。 |
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・エコノミークラス症候群 |
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長時間座り続けることで血栓が生じ、血栓が肺の血管を詰まらせることで発症します。 |
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| 【水分補給のポイント】 |
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・こまめに水分補給
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喉の渇きを感じたときは、既に「脱水」がはじまっています。特に高齢者は、加齢により喉の渇きを感じにくくなっています。喉の渇きを感じなくても、１時間にコップ半分程度の水分をこまめに摂りましょう。 |
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・就寝前、起床時 |
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就寝中も発汗する上、水分を摂れないので脱水を起こしやすくなります。脳梗塞が夜間から早朝に多く発症するのは、脱水が要因の一つといわれています。 |
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・入浴の前後 |
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入浴中も発汗しているので、体内の水分は不足気味になっています。 |
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| 【水分摂取に適さない飲み物】 |
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・アルコール
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どの種類のお酒でも利尿作用が強く、飲んだ以上に水分を排出してしまいます。また、すぐ熱に変わり体温を上昇させてしまいます。お酒を飲むときは、お酒の量以上の水分を摂りましょう。 |
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・カフェインの多い飲み物 |
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多量のカフェインを含む玉露やコーヒー、栄養ドリンクなども、利尿作用があります。カフェインを含まない麦茶や水などがお勧めです。 |
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| 【規則正しい食事】 |
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体内に入る水分のうち、約４割は食事から摂られています。夏野菜は、水分やミネラルが豊富で脱水予防や栄養補給に最適です。また、体にこもった熱を排出する働きもあります。
規則正しい食事とこまめな水分補給で酷暑を乗り切りましょう。 |
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平成３０年７月号
に掲載 |
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【保健師だより】
■ 暑さに備えた体づくり ■
熱中症は、7～9月に多発しますが、梅雨の晴れ間や梅雨明け直後など、急に気温が上がった日や、湿度が高い、風が弱い日にもよく起こります。
熱中症の発症は、環境、活動、からだの条件が関係します。熱中症について正しい知識を持ち、熱中症を予防しましょう。 |
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| 【体温調節の仕組み】 |
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暑さを感じると、体は末梢血管を広げて皮膚の血流量を増やし、熱を体外に放出します。また、発汗量を増やし、汗が蒸発することで体温を下げようとします。しかし、体が暑さに慣れていないと、血流量が増えにくく、また、汗と一緒に体内の塩分が多く失われてしまい、熱中症を発症しやすくなります。上手に汗をかくためには、暑さへの慣れが必要です。 |
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| 【暑さへの慣れに必要な期間】 |
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暑い環境での作業や運動を始めて3～4日経つと、汗をかくための自律神経の反応が早くなります。さらに３～４週間経つと汗に無駄な塩分を出さないようになります。しかし、4日以上暑くない環境が続くとその作用は失われはじめ、2～3週間で完全になくなります。急激に暑くなったり、涼しい日が数日続いた後に暑くなるなど、最近は気温の変動が大きくなっています。急激な気温の変動に対応できるよう、暑さに備えた体を早めに準備しましょう。 |
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| 【暑さに備えた体づくり】 |
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やや暑い環境で、うっすらと汗をかく程度の運動（ウォーキングなど）を毎日30分、2週間程度続けると、体が暑さに慣れると言われています。運動習慣のない人や体力に自信のない人は、速歩とゆっくり歩きを交互に行ったり、15分づつ分けて行うなど無理のない範囲で行いましょう。また、暑さの厳しい時間帯は熱中症の危険があるので、比較的涼しい時間を選び、運動の前後は必ず水分を補給しましょう。 |
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| 日頃からウォーキングなどで汗をかく習慣を身につけておけば、夏の暑さにも対抗しやすくなり、生活習慣病の予防効果も期待できます。無理なく続けられる運動を見つけ、日々の生活で実行することが熱中症の予防に繋がります。 |
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平成３０年６月号
に掲載 |
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【保健師だより】
■ 正確な結果のために
健診前日の注意点 ■
先月号では、健診当日、空腹での受診が必要な理由についてご紹介しました。健診当日だけでなく、健診前日の過ごし方も検査結果に影響が出ることがあります。今回は、健診前日の注意点についてご紹介します。
| １ 夜９時までに食事を済ませる |
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検査の基準値は、「空腹10時間」で決められています。遅くまで飲食すると検査結果に影響が出る可能性があります。
水分摂取は制限がありません。脱水予防のために、水やカフェインの含まれていないお茶で水分補給しましょう。 |
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| ２ 脂っこい食べ物を避ける |
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焼き肉、ラーメン、ピザ、ファーストフード、スナック菓子などは中性脂肪が高く出る恐れがあります。 |
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| ３ 飲酒を控える |
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健診前日にアルコールを多く摂ると、中性脂肪や血糖値、尿検査に影響が出る場合があります。 |
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| ４ 甘い食べ物や飲み物を摂りすぎない |
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菓子類や糖質の多いジュースは、中性脂肪や血糖値、尿検査に影響が出る場合があります。 |
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| ５ 激しい運動は控える |
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激しい運動は筋肉に炎症を起こしたり、多量の発汗により脱水状態を起こす場合があります。すぐに回復する場合が多いのですが、肝機能検査や尿検査、尿酸値に影響が出る可能性があります。 |
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| ６ 睡眠を十分にとる |
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睡眠不足は、血圧を上昇させる可能性があります。 |
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| 検査前日のお勧めの過ごし方 |
| 【食事】 |
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・定食スタイルの和食がお勧め
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・禁酒
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・腹八分目にする |
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| 【運動】 |
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・激しい筋トレなどは控える
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・ウォーキングや軽いジョギングはＯＫ |
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| 検査前日は早めに夕食を済ませ、十分睡眠をとり、体調を万全に整えましょう。 |
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平成３０年５月号
に掲載 |
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【保健師だより】
■ 正確な結果のために特定健診受診の注意点 ■
本年度も特定健診が始まりました。ところで、健診当日は、空腹で受診していますか？
今回は、正確な健診結果を出すためのポイントをご紹介します。
| 【空腹受診が必要な理由】 |
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１ |
空腹時血糖や中性脂肪が正しく判定できない |
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食事や糖分の含まれる飲み物を摂ると、値が上がります。検査の基準値は、「空腹10時間」で決められているので、正しく判定されない恐れがあります。 |
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平成29年度バス健診受診者の状況～中性脂肪と食後時間 |
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29年度バス健診で空腹で受診した人は１３６１人、その内中性脂肪が基準値（150㎎／dl）以上の人は258人（19％）。食後５時間未満で受診した人は645人で中性脂肪が基準値以上の人は267人（41％）でした。中性脂肪は、食後２～４時間で上昇のピークに達し、食前の状態に戻るのに７時間程度かかります。食事を食べて受診した人で中性脂肪が基準値以上の人は、空腹で受診した人の２倍以上いました。食後受診のために、中性脂肪が高値と判定された可能性があります。 |
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空腹時血糖と食後時間 |
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食事などを摂ると上昇しますが、中性脂肪より短時間で下がります。平成30年度から食後３・５時間以上であれば、随時血糖でも認められるようになりました。 |
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２ |
受診時の条件が異なると、過去の結果との比較や経過の把握が正しくできない |
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| 【空腹状態とは？】 |
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食事だけでなく、ジュースなど糖分の含まれている飲み物も摂れません。
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・健診が午前中の場合
朝食を抜く
・健診が午後の場合
検査の５～６時間前までに軽く食事を摂り、昼食を抜く |
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| 【当日の水分補給】 |
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特定健診は胃の検査はないので、糖分の含まれない水分は飲んでも構いません。夏場は脱水予防のために利尿作用のない水やノンカフェインのお茶がお勧めです。 |
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| 年に一度の健診です。正確な結果を出して、健康管理に役立てましょう。 |
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平成３０年４月号
に掲載 |
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【保健師だより】
■ 食べなきゃ損 朝食で活動モードＯＮ ■
皆さんは、朝ごはんを食べていますか？少しでも長く寝ていたい、食欲がない、太るのが心配などの理由で、朝ごはんを抜いていませんか。
平成28年度の国民健康・栄養調査によると朝ごはんを食べない人の割合は、男性15％、女性11％となっており、20代の欠食率が高くなっています。
朝ごはんには、お腹を満たすだけではなく、大切な役割があります。今回は、朝ごはんの役割と効果についてご紹介します。
| 【朝ごはんの効果】 |
| １ 身体をスッキリ目覚めさせる |
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寝ている間に体温は低下します。朝ごはんを食べると、胃腸が活動を始めるので、体温が上がり、身体を目覚めさせます。 |
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| ２ 肥満の予防になる |
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朝ごはんを抜くとエネルギー不足となり、筋肉が減り、基礎代謝量が落ちます。その結果、太りやすい体質になります。朝ごはんを抜いてもダイエット効果は望めません。 |
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| ３ 脳の働きが良くなる |
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脳や臓器は、寝ている間も活動し、エネルギーを消費しています。朝ごはんをしっかり食べ、エネルギーを補うことで集中力や記憶力が高まり、仕事や勉強の能率アップに繋がります。 |
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| ４ 便秘の解消になる |
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朝ごはんを食べることで、腸が刺激を受け排便を促します。 |
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| 【朝は食欲が出ない・時間がない人】 |
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食べやすいものや調理不要なものを口にすることから始めてみませんか。
バナナ、牛乳、野菜ジュース、ヨーグルト、パンなどは手軽に食べられるのでお勧めです。 |
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| 【忙しい朝の工夫】 |
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フリーズドライのスープや味噌汁などを利用したり、冷凍ごはんや前日の残り物などを使うと時間短縮になります。また、納豆や海苔、卵などを加えると栄養バランスも良くなります。 |
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| 私たちの身体は、食べたものから作られています。この機会に食生活を見直してみましょう。 |
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