香川県建設国民健康保険組合

　

　忙しいとつい手を抜きがちな朝食ですが、摂り方やバランスを見直すことで、健康度アップや１日のパフォーマンス向上につながります。

　体には≪体内時計≫があり、それに従い１日のサイクル（睡眠、覚醒、体温、血圧、ホルモン分泌など）がコントロールされています。体内時計は、ズレると生活習慣病を発症しやすいと言われています。ズレた体内時計は、朝陽を浴びたり、朝食を食べることでリセットされます。

　入眠中は、体温を下げ、脳や体を休息させています。そのため、起床後に朝食を摂ることで胃や腸が働きだし、下がっていた体温を上昇させ、活動モードに切り替えます。また、よく噛んで食べることで、脳の血流量もアップし、作業能力や集中力アップに繋がります。

　摂取した食事が体内で消化・吸収されることで代謝が上がり、体が熱を作ります。とくに、たんぱく質は熱を作る力が大きく、しっかり食べることで体温と代謝があがり、太りにくい体作りに繋がります。

　たんぱく質に含まれるトリプトファンは、摂取後14～16時間で睡眠ホルモンであるメラトニンに変化します。バランスの良い朝食を摂ることで、夜の睡眠を促す作用も期待できます。

※トリプトファンは、大豆製品や乳製品、卵などに豊富に含まれています。

　バランスのよい食事は、主食（パンやごはん）、主菜（肉や魚、卵、大豆製品）、副菜（野菜）の３つを揃えることがポイントです。現在、揃っていない方は、現状からのステップアップを考えてみませんか。

1　コーヒーのみの人

　牛乳や豆乳で割ってカフェオレ、バナナ、ヨーグルトなどの追加

2　食パンのみの人

　チーズ、ハム、ゆで卵、ツナ缶、ヨーグルトなどの追加

3　菓子パンのみの人

　おにぎり、ピザトースト、ウインナーパン、サンドイッチへ変更

4　おにぎり

　おにぎりは、前日に作って冷蔵保存、週末にまとめて冷凍保存ができます。具材は、しらす、鮭、鯖、たらこ、そぼろ、ツナがおすすめです。

～健康に関するご質問、ご相談について、お気軽にご連絡ください～

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　〈逆流性食道炎〉は、２０００年頃から患者数が増えています。要因として、①高齢化、②食生活の欧米化により、高脂肪な食事を摂るようになり胃酸分泌が増えた、③ピロリ菌感染率の減少が考えられます。（ピロリ菌に感染すると胃酸分泌が減少するため）

　〈逆流性食道炎〉は、胃液が食道に逆流することで、食道粘膜が炎症を起こします。炎症が胸焼け、逆流が酸っぱいものが込み上げる（どん酸）症状を引き起こします。

●食べ過ぎない

●食べてすぐ横にならない

●高脂肪食、アルコール、カフェイン、チョコレートには下部食道括約筋を緩める作用があるため避ける

●背筋を伸ばす

※スマホを見るときは前屈み姿勢になりやすいので注意

●夜間は、逆流が起こりやすいため、クッション等を使い、胸から角度をつけて横になる

※酸っぱいものが込み上げてきたら、左側を下にしましょう。

　喫煙は、食道の運動機能を低下させ逆流を起こしやすくします。

　薬物治療で胃酸を抑えるのが基本です。重症の場合、食道に胃の上部を巻き付け逆流を防ぐ外科的治療もあります。

　症状等、気になる方は、消化器内科を受診してください

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　性ホルモンの分泌低下でおこる更年期障害は、女性特有のものと考えられていました。しかし、男性ホルモン【テストステロン】の減少により、男性も更年期障害になることが分かっています。

　女性の更年期障害は、女性ホルモンの急激な減少でおこります。閉経前後の10年間に起こり、徐々に体が慣れ症状は落ち着きます。

　男性の場合は、40代後半～50代にかけて発症のピークと言われており、加齢やストレスに伴う男性ホルモンの減少によって引き起こされます。この男性ホルモンの減少スピードには、個人差があり、生活習慣やストレスの影響で長期間不調が続くこともあれば、高齢になっても男性ホルモンの量がほぼ減らない方もいます。

　気難しくなる、気分が沈む、怒りやすくなる、不安感や寂しさを感じる、くよくよしやすい、不眠、記憶力・集中力の低下

　ほてり、のぼせ、多感、動悸や息切れ、めまい、吐き気、疲れやすい、頭痛、肩こり、腰痛、手足のこわばりやしびれ、肥満、頻尿

　性欲低下、ＥＤ

　筋肉に適度な負荷をかけることで、男性ホルモンの分泌を促す効果が期待できます。スクワット、腕立て伏せ、ウォーキングなど、無理なく続けられる運動をしましょう。

　男性ホルモンを作るために、たんぱく質（鶏肉、魚、大豆製品、牛乳、ヨーグルト）、ビタミンＤ（さけ、まぐろ、さんま、きのこ類、卵）、亜鉛（牡蠣、赤身肉、レバー、ナッツ類）を積極的に摂りましょう。

　ストレスを感じると、ストレスホルモン（コルチゾール）が分泌され、男性ホルモンの生成が抑えられることが分かっています。日常の中で上手くストレスを発散し心身のバランスを保ちましょう。

　体調不良が続いたり、血液検査で男性ホルモン値が低い場合に診断されます。治療は、男性ホルモンの補充療法、症状によって漢方薬、抗うつ薬などが処方されます。

　性機能に関連した症状の場合は、泌尿器科、身体症状が強い場合は内科、精神症状が強い場合は心療内科や精神科を受診しましょう。

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　令和６年国民健康・栄養調査によると、喫煙習慣者の割合は男性24.5％、女性6.5％と経年的にみて減少傾向です。そのうち加熱式たばこを吸う者の割合は、男性41.4％、女性44.2％と年々増加しています。

　加熱式たばこは、たばこ葉を燃焼させずに電気的に加熱し、霧状の煙（エアロゾル）を発生させて吸引します。紙巻たばこと比べて有害成分が少ないことがアピールされていますが、この煙にも有害化学物質やニコチンが含まれ、血中ニコチン濃度は紙巻たばこと同等であるとの報告があります。さらに、独自成分でプロピレングリコールやグリセロールなどの有機溶剤も使用されており、これらが加熱により分解され、ホルムアルデヒドという強力な発がん物質に変化します。その他、肺気腫や慢性閉塞性肺疾患の誘発、高血圧のリスクが上昇することも分かっています。

　たばこがやめられないのは、ニコチン依存のためです。たばこを吸うと数秒でニコチンが脳に達し、神経細胞からドパミンが放出され、ドパミンの作用で快感を得ます。やがて血中のニコチンが分解されると、ドパミンも減少し不快感を感じ、再度たばこを吸いたくなります。この悪循環がニコチン依存です。

　吸う本数を減らすより、禁煙開始日を決めて一気にやめる方が禁煙成功率は高いと言われており、禁煙開始前に喫煙具はすべて捨てることがポイントです。以下に、禁煙中の吸いたい気持ちの抑え方をご紹介します。

　喫煙所へ行っていたタイミングで場所を移動する、飲み物を飲む、軽いストレッチを行うなどして気分転換をしましょう。

　たばこを吸うような動作をしながら、フーッと息を吐きだすと、深呼吸に繋がり、気持ちを落ち着かせることができます。

　口寂しさがやわらぎます。

　飲酒の席のもらいたばこで、禁煙に失敗するケースがあります。禁煙を初めて日が浅いうちは、飲み会を控えましょう。

　ニコチンを薬剤で補給し、離脱症状を緩和させます。肌に貼って使うパッチタイプとガムタイプがあり、薬剤師のいるドラッグストアで購入可能です。

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