香川県建設国民健康保険組合

　

　寒い日が続いており、手足や身体の冷えに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。冷えは、東洋医学では万病のもと、西洋医学では血行不良を指し、体内の血流を滞らせ放置すると身体面の不調だけでなく、精神面にも影響を与えると言われています。今月は、冷え対策についてご紹介します。

　倦怠感、疲れやすい、むくみ、乾燥、胃腸の調子が悪くなる、免疫力が低下し風邪や感染症にかかりやすい、食欲不振、月経痛、月経不順、便秘、下痢、肩こり、頭痛、腰痛、不眠など

　イライラしやすい、やる気の低下、うつ症状など

　食事を摂ったあと、身体が温かく感じたり、汗をかいたりしたことはありませんか？これは、摂った食事が身体の中で消化・吸収される過程で発生する食事誘発性熱産生によるものです。特にたんぱく質の摂取は食事誘発性熱産生を高めることが分かっています。また、朝食は就寝中に下がった体温を上げ、日中の代謝アップにも繋がります。忙しい朝でも、ごはんやパンのみでなく、たんぱく質の摂取を意識しましょう。

　冷えを感じる人は、温かい飲み物やノンカフェインドリンクがおすすめです。白砂糖は身体を冷やすと言われており、糖分の多い食べ物、飲みものは控えましょう。おすすめのおやつは、ヨーグルト、ナッツ類、プロテインバーです。

　筋肉は体を動かすだけでなく、熱を生み出し維持する、熱生産器官と言われています。筋肉が少ないと作られる熱量も少なく冷えの原因となります。筋トレや肩まわしなどのストレッチ、つま先立ち、ウォーキングなどを行い、今より筋肉を動かすよう意識しましょう。

　保温効果の高い肌着やシャツ、手袋、靴下、ネックウォーマー、レッグウォーマーなどを上手く活用しましょう。特に首回りや足首を意識して温めると効果的です。

～健康に関するご質問、ご相談について、お気軽にご連絡ください～

　お正月や新年会などで、飲酒の機会が増えたり、食べ過ぎや活動量が減ったりしていませんか。今月は、身体と心の健康を維持するためのポイントについてご紹介します。

　

１．度数に注意

　厚生労働省は、節度のある飲酒量として1日純アルコール量を20ｇ程度としています。ウイスキー、焼酎、泡盛など度数の高いお酒は、少ない量でも純アルコール量が多いので、注意しましょう。

２．おつまみの選び方

　お刺身、焼き魚、焼き鳥、蒸し料理、枝豆や大豆料理、卵焼き、湯豆腐やお鍋などを選びましょう。また、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる、野菜、海藻、きのこを使ったメニューからスタートするのがおすすめです。ピクルス、サラダ、お浸し、酢の物、ナムル、ひじきの煮物、もずく酢など。ポテト、マカロニ、春雨サラダは野菜ではないので注意。

３．初めに飲酒量を決めておく

　あらかじめ今日何杯飲むか決め、味わいながらゆっくり飲みましょう。また、夜遅くの飲酒は体への負担が大きく、睡眠の質も低下するため、二次会の参加は控えましょう。

１．お餅に注意

　切り餅（50ｇ）１個で約１１０キロカロリー、丸餅（40ｇ）１個で約90キロカロリーです。お茶碗１杯分（１５０ｇ）のご飯は、約２３０キロカロリーで、お餅で同等のカロリーにするのは約２～３個となります。最初に食べる量を決めておき食べ過ぎを防ぎましょう。

２．ゆっくり味わう

　よく噛むと、消化の促進、食べ過ぎ予防、脳の活性化、口腔の健康維持、味覚の発達、ストレスの軽減などの効果もあります。

　飲み食いだけで動かないと、メタボのリスクが上がります。買い物は歩きか自転車で行く、子供と一緒に公園で遊ぶ、毎日10分ウォーキングをするなど、実践できそうな活動量アップメニューを考えてみましょう。

　正月など、長期休みは睡眠サイクルが崩れてしまいがちです。不規則な睡眠は、身体と心の不調に繋がりやすいと言われています。夜更かしは控え、寝室ではスマホを見ない、照明は暖色、夕方以降はカフェインを控えるなど、出来るだけ規則正しい睡眠習慣を心がけましょう。

　

～健康に関するご質問、ご相談について、お気軽にご連絡ください～

　寒い季節は、入浴中の死亡事故が増加します。厚労省によると、令和５年度の65歳以上の方の浴槽内での不慮の事故死は６５４１人で、交通事故死亡者の２１１６人より約３倍多いことが分かっています。

　主な原因は、血圧変動によるヒートショックです。暖房のきいた部屋から、冷えた脱衣所、浴室へ行くと血管が縮まり血圧が上がります。その後、温かい浴槽に入ると血管が広がり血圧が下がります。この急激な血圧変動の結果、不整脈や心疾患、脳血管疾患を引き起こして亡くなったり、失神して溺死に繋がります。

　

　脱衣所に暖房器具を設置したり、浴室の床にマットやスノコを置きましょう。また、お湯をためる時に高い位置にシャワーを設置して給湯したり、入浴する５分程度前に浴室のフタを開けておくと蒸気で浴室が暖まります。

※部屋の温度差を小さくすることがポイントです。

２．湯温は41度以下　　　

　41度以上のお風呂や長湯は、高体温による意識障害を起こす危険があります。41度以下のお湯で10分まで、お湯の量は胸下までにしましょう。

　お湯に浸かっているときは、血管が広がり血圧が下がっています。その状態で急に立ち上がると、脳まで血液を運ぶことが追いつかず、めまいがしたり、失神する可能性があります。

　体調不良になった場合、早く発見してもらうことが重要です。そのために、同居者に声をかけてから入りましょう。

　食後は消化のため胃や腸に血流が増加するため、血圧が変動しやすくなります。夕食前や食後１時間程度経ってから入浴するようにしましょう。また、飲酒直後も血管が拡張し血圧が下がりやすいので注意が必要です。

　入浴中に吐き気、めまい、ぼーっとするなどの症状を感じたら、立ち上がらず浴槽のお湯を抜いてください。症状が悪化したり、続く場合は＃１１９に電話し救急隊の指示に従ってください。医療機関を受診するか迷う場合は、＃７１１９（24時間対応）に電話すると医療専門家に相談できます。

～健康に関するご質問、ご相談について、お気軽にご連絡ください～

　新型コロナ感染症が落ち着いたことで、感染対策の緩和、外国人観光客の増加等により、昨年度インフルエンザが大流行しました。既に今シーズンはインフルエンザの患者数が昨年同期と比較し上回っており、昨年より１か月早く流行シーズンに入ったと考えられています。

　

　飛沫感染と接触感染の２種類があります。飛沫感染とは、感染者の咳やくしゃみ、会話などで飛んだ飛沫に含まれるウイルスを、口や鼻から吸い込み感染することです。接触感染は、ウイルスのついたドアノブやスイッチに触れ、その手で鼻や口を触ることで粘膜にウイルスが入り感染することです。感染しないために、マスクの着用、手洗い・手指消毒を行い、感染経路を断つこと、また食事や睡眠に気を付け免疫力を高めましょう。

　大きな違いは、Ａ型は鳥類などヒト以外の動物にも感染しますが、Ｂ型はヒトのみに感染します。Ａ型とＢ型で、種類は異なりますが、症状の違いはほとんどなく、予防対策や治療方法も同じです。

　例年12月～３月ごろに流行し、１月～２月にピークを迎えます。ワクチン接種による効果が発揮されるまでに２週間程度要するため、11月中旬までにワクチン接種をするのがおすすめです。なお、ワクチンはその年に流行が予測されるＡ型とＢ型の株で構成されており、毎年改良されています。そのため、毎年の接種が推奨されており、予防効果は40％程度、６歳未満は60％程度とされています。

昨年より、左右の鼻に１回ずつスプレーするタイプのワクチンが承認されました。２歳～18歳までの方が対象です。弱毒化したインフルエンザウイルスを使用した生ワクチンで、鼻の粘膜に軽度の感染を起こすことで免疫を作り、約１年予防効果が続くと言われています。

※卵アレルギーや喘息のある方、免疫不全、免疫抑制治療中の方は、接種できません。気になる方は、[フルミスト　高松市]等で検索すると実施医療機関が検索できます。

　法律上は出席停止を義務付ける規定はありません。しかし、発症後数日～１週間程度はウイルスが排出され、周囲の人にうつしてしまう可能性があります。学校保健安全法の規定を準用し、解熱後２日間程度、休むことが望ましいとされています。

～健康に関するご質問、ご相談について、お気軽にご連絡ください～

　サルコペニアとは、加齢による筋肉量の減少および筋力低下を指します。サルコペニアになると、身体機能が低下するため、歩く、立ち上がるなどの日常生活動作に影響が生じ、介護が必要になったり、バランス感覚が低下し、転倒しやすくなります。筋肉は若年期をピークに徐々に減少していき、高齢期になると、減少スピードが加速します。オーストラリアの研究では、サルコペニアのリスクは40代から上昇することが分かっており、早めの対策が重要となります。

　

　たんぱく質は筋肉の材料です。筋肉量を維持するためには、体重１㎏あたり１ｇ以上のたんぱく質が必要です。カツオ、マグロの赤身、鶏肉、卵、豆腐、チーズに豊富に含まれており、積極的に摂取しましょう。コンビニで売っている、飲むヨーグルトやサラダチキン、豆腐バーなどは手軽にたんぱく質を摂取できます。

※腎機能が低下している方は、たんぱく質摂取の制限が必要な場合があるため主治医に相談してください。

　ビタミンＤは、筋力を維持するのに必要です。魚や卵、キノコに多く含まれています。また、日光を浴びると体内でビタミンＤを作ることができます。

　最近の研究で、負荷の軽い運動でも、続けることで筋力が強くなることが分かっています。大きな筋肉を使う、かかと上げや椅子から立ちまた座るを繰り返す運動がおすすめです。息を止めず、ちょっと疲れたなと思う回数をしましょう。

　年齢や肥満状況にかかわらず、ふくらはぎの周囲長の変化と筋肉量の変化に正の相関関係があることが分かっています。

　指輪っかテストは、両手の親指と人差し指で輪を作ります。利き足ではない方のふくらはぎの一番太い部分を力を入れずに軽く囲みます。すき間ができる場合は、ふくらはぎが細くなっており、筋肉量が減少している傾向があることが確認されています。

～健康に関するご質問、ご相談について、お気軽にご連絡ください～